Espace musculation: novembre 2013

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7 mythes sur l'élimination des graisses

Les bodybuilders et les fans de fitness sont constamment en train d'essayer d'établir le meilleur entraînement, le programme diététique le plus efficace et la façon la plus rapide pour brûler les graisses. Malheureusement, il y a beaucoup d'obstacles sur votre chemin, le plus important étant la mauvaise information. Les mythes entourant la perte du tissu adipeux sont présents depuis de nombreuses années. Détruire ces mythes et apprendre la vérité concernant la perte du poids sont la clé pour gagner du temps en faire fructifier vos efforts à l'entraînement. Séparez les faits de la fiction pour vous développer le corps que vous souhaitez.

Les longues séances de cardio brûlent plus de graisses

Cette idée est tirée d'une mauvaise interprétation de la recherche scientifique. Les études sur le métabolisme au cours de l'exercice physique ont montré que le corps brûle un plus grand pourcentage de calories à partir des graisses pendant des séances plus faciles. Oui, le premier carburant utilisé au repos est la graisse, mais cela ne signifie pas que d'être mollasson ou que faire des exercices aérobiques de faible intensité vous rend plus mince. La clé pour perdre de la graisse est de brûler des calories et vous ne pourrez pas y arriver pendant des séances de faible intensité.

Les exercices de forte intensité (réalisés à 75% de votre fréquence cardiaque maximale) sont ce qu'il faut faire. Vous brûlerez plus de calories au cours de l'exercice et, une fois que vous aurez terminé, vous continuerez à en brûler.

Ce processus, nommé en abrégé EPOC (excess postexercise oxygen consumption), vous permet de continuer à brûler les graisses longtemps après avoir quitté la salle de sport. L'entraînement de faible intensité ne vous apporte pas le même avantage. Ce travail musculaire est de première importance quand vous essayez d'éliminer les graisses. Combiné avec un régime adapté, l'entraînement de forte intensité peut faire de vous une machine à brûler les graisses.

Il faut faire de la musculation après avoir perdu du poids

Nombreuses sont les personnes qui croient encore qu'il faut attendre d'avoir perdu quelques kilos avant de soulever de la fonte. C'est assez absurde. Les exercices avec charges additionnelles facilitent le processus d'élimination des graisses en maintenant le muscle squelettique, préservant ainsi le régulateur métabolique le plus important : le muscle. Le muscle squelettique est l'organe le plus gros chez l'être humain (environ 40 % de notre poids de corps). La plupart des gens ne réalisent pas que le muscle est beaucoup plus que quelque chose d'agréable à voir : c'est la clé du processus d'élimination des graisses.

Plus vous avez de muscle et plus vous brûlez de graisse, même au repos. Une personne avec très peu de muscle aura beaucoup plus de mal à perdre du poids qu'une personne qui entretient sa masse musculaire.

En résumé, si vous voulez être sec, vous devez absolument soulever de la fonte. Maintenir et particulièrement augmenter sa masse musculaire est la seule façon de changer le rythme de votre métabolisme. Alors, faites de la musculation et perdez du poids.

Sans graisse signifie sans calories

Les rayonnages des supermarchés sont pleins de produits à 0 % de MG. Mais est-ce que c'est un bon choix d'aliments si vous essayez de perdre du poids ? Pas du tout. Sans graisse ne veut pas dire sans calories ou que ces aliments sont bons pour vous. L'étiquette 0 % de MG est devenue très populaire chez les fabricants de produits alimentaires au fur à et à mesure que le public est devenu plus concerné par sa consommation de matières grasses.

Bien qu'ils ne contiennent effectivement peu de graisses, la plupart de ces produits sont chargés de sucres. Sans même le savoir, vous pourriez consommer de grandes quantités de calories "vides" qui deviendront directement des graisses de réserve.

Pour rendre les choses encore pires, la plupart des gens lisent 0 % de MG sur l'étiquette, mangent en grandes quantités ce qu'ils pensent être un bon choix et finissent par grossir. Sans graisse ne veut pas dire sans rien du tout, habituez à lire les étiquettes pour déjouer les pièges du marketing alimentaire.

Mangez peu pour brûler les graisses

Une des pires choses que vous pouvez faire pour brûler vos réserves adipeuses, c'est un régime draconien. Il se produit un changement que nous connaissons bien quand votre régime est trop strict, une diminution du rythme de votre métabolisme. Cela signifie que la capacité de votre propre corps pour brûler les graisses va marquer un arrêt brutal. Avec peu de calories, le corps passe en mode survie et essaie de stocker tout ce qu'il peut. Cela signifie également que, comme résultat direct de votre programme alimentaire, vous pourriez même finir par stocker plus de tissu adipeux. Vous parlez d'un retour de flamme !

À la place, mangez plutôt à votre façon pour mieux mincir. La fréquence des repas et la qualité des aliments sont des facteurs vitaux pour une personne qui veut éliminer ses graisses de réserve. Prenez 5 à 6 petits repas par jour pour garder votre métabolisme élevé et, en plus, cela vous aidera à maintenir votre masse musculaire. Mais avant de vous ruer sur le buffet de pizza, laissez-nous vous expliquer l'idée de manger à votre façon pour mieux mincir.

Chaque repas devrait correspondre aux bonnes bases de la nutrition : peu de lipides, pas de sucreries et, avant tout, de la modération. Ce qui suit devrait servir de référence pour un programme alimentaire sain : sources protéiques pauvres en lipides (blancs d'oeufs, blanc de poulet, poisson, viande rouge maigre), hydrates de carbone complexes (riz complet, flocons d'avoine, céréales et pain complet), beaucoup de légumes et seulement un peu de graisse.

En règle générale, divisez votre assiette en trois : hydrates de carbone, protéines et légumes. Souvenez-vous qu'il n'existe pas un plan alimentaire valable pour tous et que la nutrition n'est pas une science exacte. Expérimentez avec différents aliments et différentes quantités pour trouver ce qui vous convient. Si vous pensez qualité et modération, le reste se mettra en place.

Les compléments pour brûler les graisses font maigrir

Allez dans n'importe quel magasin diététique et vous trouverez des tonnes de produits qui prétendent brûler les graisses. Sont-ils efficaces ? Certains peut-être, mais la plupart sont une perte de temps et d'argent. La vérité apparaît quand vous regardez la science. Souvenez-vous, quand cela semble trop beaucoup pour être vrai, c'est généralement le cas. Il y a aussi le cas des produits actuellement disponible qui devraient être classés comme médicaments à cause de leur capacité à changer le fonctionnement normal de la physiologie du corps et dans certain cas, causer de sérieux effets secondaires.

Un des suppléments les plus populaires dans ce domaine est le mahuang (éphédrine). L'éphédrine est utilisée par certains athlètes pour brûler les graisses, mais aucune étude n'a été conduite aussi loin dans le domaine sportif. Un intérêt particulier vient de la capacité de cette substance pour augmenter la thermogenèse, ce qui correspond à la production de chaleur par le corps. Normalement, cela représente environ 15 % des calories brûlées. Bien que la recherche sur des individus obèses confirme une certaine efficacité de l'utilisation d'éphédrine, des effets secondaires ont été enregistrés, par exemple une élévation de la tension et du rythme cardiaque et dans de rares cas, la mort. Si vous envisagez de prendre de l'éphédrine, consultez d'abord votre médecin. Il semble que certains agents thermogéniques disponibles dans les magasins diététiques peuvent être utilisés avec un régime avisé et un programme d'entraînement pour faciliter le processus d'élimination des graisses, mais ne comptez pas que sur ces suppléments.

Amincissement local

On pense que la réduction locale du tissu adipeux au niveau de zones à problèmes peut se faire grâce aux exercices localisés. La théorie est que si vous travaillez un endroit spécifique ou un groupe musculaire, plus de graisses seront brûlées dans cette zone. Par exemple, vous pourriez penser qu'en faisant beaucoup de relevés de buste ou de crunchs vous allez réduire votre tissu adipeux au niveau des abdominaux ?

Aussi séduisant que cela puisse paraître, l'augmentation de l'activité d'un groupe musculaire ne diminue pas le tissu adipeux à cet endroit.

Désolé pour cette mauvaise nouvelle, mais l'amincissement local est un mythe.

La façon dont votre corps mobilise les graisses dépend de votre génétique et il s'agit d'un processus incroyablement complexe. La recherche actuelle montre que l'exercice mobilise les acides gras via les hormones libérées dans le sang et qui agissent contre les dépôts adipeux dans tout le corps. Aucune preuve n'indique que ces acides gras libérés d'une façon plus importante au niveau des amas adipeux quand ces derniers sont directement localisés au dessus des muscles qui sont sollicités.

Encore septique ? Cette étude montre clairement que la réduction locale des graisses appartient aux livres de contes. Dans cette étude sur la physiologie de l'exercice, les scientifiques ont étudié les stockages adipeux sous-cutanés au niveau des bras droit et gauche de joueurs de tennis. Ils ont trouvé que la circonférence (ou la musculature) du bras dominant était plus importante que celle de l'autre bras, mais que le taux de graisse était le même dans les deux bras.

Le stress du tennis a causé une hypertrophie musculaire, mais malgré tout le travail effectué par ce bras, les réserves adipeuses sont restées identiques à l'autre bras.

Éliminez les graisses de votre régime

Ne faites pas l'erreur de penser que toutes les graisses sont mauvaises. En fait, consommer la quantité adéquate de graisse est très important pour brûler les graisses et pour votre santé générale. Les graisses alimentaires servent à transporter les vitamines liposolubles A, D, E et K. En supprimant toutes les graisses de votre alimentation, vous pouvez réduire le taux de ces importantes vitamines, ce qui avec le temps peut aboutir à des carences. Les lipides retardent également l'apparition des fringales et apportent la sensation de satiété après un repas. C'est la grande raison pour laquelle les régimes trop pauvres en graisses échouent. Si vous voulez réduire votre tissu adipeux, soyez raisonnable avec votre consommation de graisses et limitez leur nombre de calories à 10-20 % de votre apport calorique total.

Accélérer la perte de graisse

Les plans d'entraînement et les tableaux caloriques peuvent être assez déprimants. Quand on fait une demi-heure de stepper, on dépense peut-être 300 calories. Si l'on court pendant une heure, on en dépense 700. Il semble injuste que de tels efforts n'éliminent même pas assez de calories pour que l'on puisse s'offrir un bon repas. Pourtant, les tableaux caloriques peuvent induire en erreur et ne nous disent pas tout. Ces derniers indiquent le coût calorique de diverses activités à partir de mesures effectuées pendant l'effort. On sait aujourd'hui que l'activité physique accentue l'action anti-graisse et élève la consommation calorique tout au long de la journée. En outre, si vous suivez quelques principes simples, vous pouvez également renforcer l'effet minceur en transformant votre corps en une machine à brûler les calories.

La dépense calorique au cours de l'effort

Les scientifiques calculent le nombre de calories brûlées pendant une activité physique en mesurant la quantité d'oxygène utilisé qui est exprimée en litres par minutes. Chaque litre d'oxygène utilisé correspond à une perte d'environ cinq calories.

Quand l'effort est réalisé à des intensités extrêmes, la quantité d'oxygène susceptible d'être apportée à l'organisme atteint un plafond qui ne peut être dépassé : c'est le volume maximal d'oxygène ou VO2max.

La valeur moyenne est de 3 à 4L/min, donc une dépense énergétique de 15 à 20 calories par minutes (3/4L/min X 5 calories par litre = 15 à 20 cal/min). Néanmoins, comme on ne peut pas maintenir un effort maximal pendant très longtemps, la dépense énergétique générée par l'effort est inférieure à cette valeur moyenne.

En général, on s'entraînement aux deux tiers de l'intensité maximale. Par exemple, un individu qui consomme trois litres d'oxygène par minute au cours d'un effort maximal (soit 15 cal/min) en utilisera environ 2L/min (soit 10 cal/min) quand il fait un jogging, su stepper ou pendant un cours d'aérobic. Il apparaît clairement qu'il faut beaucoup d'effort pour brûler une quantité réellement significative de calories.

Pour la plupart des sportifs, on évalue qu'une séance typique de 30 minutes se solde par la perte de 300 à 400 calories.

Pourtant, étant donné que la perte de 500 g de graisse nécessaire une dépense de 4500 calories, il est clair qu'il faut un volume considérable d'entraînement pour diminuer la masse grasse. Heureusement, comme cela a été souligné, le coût calorique d'une activité ne retombe pas à zéro à la fin de l'effort.

La dépense calorique post-exercice

Une fois l'entraînement terminé, le corps continue à brûler des calories à un rythme plus rapide que la normale. En fait, dans certaines conditions, si l'effort a été intense et prolongé, le nombre de calories supplémentaires peut atteindre 50 % des calories brûlées au cours de l'entraînement lui-même. En d'autres termes, si vous avez brûlé 400 calories pendant un cours d'aérobic de 30 minutes, vous en aurez en fait brûler 600 si vous comptez celles qui auront été consommées au cours de la phase de récupération. Jusqu'à récemment, les scientifiques pensaient que la période post-exercice était sans importance en matière de dépense calorique et de gestion du poids. Ils estimaient qu'au mieux, l'activité physique augmentait d'environ 15 % la consommation calorique post-entraînement. Donc, après une séance normale représentant une dépense de 300 à 400 calories, cela aurait représenté 45 à 60 calories de plus, c'est-à-dire même pas de quoi compenser l'apport calorique d'un verre supplémentaire de lait écrémé.

Ce sont des études menées en Norvège menées par le Dr Roald Bahr1 qui ont révélé que la consommation calorique supplémentaire est nettement supérieure à ce que l'on pensait. Le Dr Roald Bahr a mesuré précisément la consommation d'oxygène au cours de la récupération après l'effort. Il a évalué les effets de l'entraînement au point de vue intensité et durée ainsi que l'influence des repas. Ses résultats sont d'une très grande importance pour quiconque cherche à contrôler sa masse grasse. Il a tout d'abord constaté qu'une dépense physique de 30 minutes provoquait une élévation du métabolisme post-exercice se traduisant par la combustion de 150 calories supplémentaires sur une période de 12 heures. Ces 150 calories supplémentaires (soit une consommation supplémentaire de 30 litres d'oxygène) correspondaient à 50 % des calories brûlées au cours de l'effort. Cela équivalait à aux effets positifs de 15 minutes de jogging ou de stepper sans que l'activité n'ait été réalisée !

Le Dr Bahr a également remarqué qu'après l'effort, le corps augmente de 300 % son utilisation des graisses. Quand on n'a pas mangé depuis 3 ou 4 heures et que l'on est au repos, l'organisme dégrade normalement des graisses de réserve pour s'approvisionner en énergie. Après un entraînement, il brûle plus de graisse au cours de la récupération que s'il n'y avait pas eu de dépense physique. Cette dégradation des graisses post-exercice est plus importante si l'on s'entraîne à haut régime. Plus la séance a été intense, plus l'organisme va puiser dans les graisses de réserve après l'effort.

Au cours de la séance, il utilisera davantage les graisses si l'intensité est faible. À l'inverse, quand l'exercice est intense, ce sont plutôt les sucres qui constituent le substrat énergétique dominant. En revanche, au cours de la récupération, les schémas d'utilisation de l'énergie sont différents : après un effort intense, l'organisme va transformer plus de graisse en énergie.

Autre atout pour la combustion des graisses avec un entraînement intense : l'organisme met en route des réactions métaboliques qui gaspillent des calories (c'est ce que les scientifiques appellent les "cycles futiles"). Ici, ces réactions libèrent de l'énergie sous forme de chaleur plutôt que de la convertir en graisses de réserve ou autres formes d'énergie potentielle.

Des hormones sécrétées dans des situations de "fuite ou combat" (comme l'adrénaline) favorisent ces cycles futiles dans les cellules. L'adrénaline s'élève avec l'intensité de l'exercice. Il y a déclenchement des cycles futiles (et donc plus forte combustion de calories) après l'effort si celui-ci a été réalisé à haute intensité. Aujourd'hui de plus en plus de coachs sportifs recommandent des entraînements de musculation intensifs pour perdre du poids plutôt que de longs entraînements de cardio. Le muscle étant l'un des tissus les plus actif sur le plan métabolique, si vous avez davantage de muscle, vous disposez d'une plus grande "chaudière" dans laquelle brûler les graisses.

La dette d'oxygène

Comme nous l'avons signalé, les scientifiques savent maintenant que le corps continue de consommer davantage de calories que la normale quand il récupère après l'effort. Le Dr Archibald Vivian Hill, célèbre chercheur anglais appelé parfois le père de la physiologie du sport, a inventé l'expression "dette d'oxygène". Elle correspond à cette élévation du métabolisme post-exercice dont Hill et d'autres scientifiques imaginaient qu'elle était due à l'accumulation de l'acide lactique au cours de l'activité physique. Basant leurs conclusions sur les informations recueillies à l'aide de la technologie primitive de l'époque, ils pensaient que l'acide lactique était produit au cours de l'effort pour compenser le manque d'oxygène. Selon eux, au cours de la récupération, l'élévation du métabolisme était due à la reconversion de l'acide lactique en glycogène musculaire et hépatique.

Aujourd'hui, les scientifiques pensent que des facteurs tels que l'augmentation de la température des muscles et diverses perturbations du métabolisme sont responsables de la combustion calorique post-exercice. En effet, la température des muscles reste élevée pendant plusieurs heures après l'effort. Cette augmentation a pour effet d'activer/d’accélérer le métabolisme; autrement dit, elle amène le corps à utiliser des calories à un rythme plus rapide que d'ordinaire.

L'intensité de l'effort ainsi que sa durée sont des facteurs-clés dans l'augmentation de la température des muscles : plus on s'entraîne dur et longtemps, plus les muscles sont chauds et plus on brûle de calories après la séance. D'autres facteurs influent sur la surconsommation d'oxygène post-exercice : l'âge du sujet, sa condition physique et la quantité de masse maigre (plus le sujet a une masse musculaire importante et plus le nombre de calories brûlées "sans effort" sera important).

5 erreurs de nutrition

Si après tous vos efforts à la salle de musculation, vous n'arrivez pas à atteindre vos objectifs de prise de masse ou de perte de graisse, vous commettez peut-être une erreur diététique. Quel que soit votre objectif, il faut arriver à trouver un équilibre entre entraînement, alimentation et repos. Si le repos n'est pas assez important, tous vos efforts seront vains. Il en est de même pour l'alimentation : des déséquilibres alimentaires seront la source d'une stagnation ou même d'une régression en cas de régime hypocalorique; et ils seront la cause d'une prise de graisse importante en cas d'un apport de calories trop important.

Les erreurs minceur

Réduction radicale des calories

Vous voulez un physique écorché, quoiqu'il en coûte. Vous êtes prêt à tout sacrifier. Vous décidez donc de réduire de moitié votre apport calorique, espérant ainsi transformer votre physique en quelques jours. C'est une grave erreur, car non seulement cette méthode est dangereuse pour la santé, mais l'organisme risque peu de réagir de la façon espérée.

Une forte réduction calorique peut se retourner contre vous en ralentissant votre métabolisme, moteur de la combustion des graisses.

Il vaut mieux créer un léger déficit et réduire l'apport calorique quotidien de 15 à 20%. Par exemple, si l'on consomme 3000 calories par jour, un passage à 2500 calories suffira. Une telle baisse ne risque pas de faire chuter le métabolisme. Cependant, à la longue, même des réductions aussi modérées peuvent s'avérer frustrantes. Après deux semaines, il peut arriver que le métabolisme s'adapte et brûle moins de calories, ce qui représente un obstacle à une oxydation continue des graisses. Afin d'éviter tout cela, on peut, une fois par semaine retrouver un apport calorique normal. Cette hausse temporaire bloquera le mécanisme d'adaptation et permettra au métabolisme de brûler continuellement des graisses à un rythme plus élevé.

Élimination complète des lipides

Du point de vue nutritionnel, il est dangereux d'éliminer complètement un type d'aliment : les régimes zéro glucide, zéro lipide et zéro cholestérol sont à éviter à tout prix. On peut contrôler les calories en éliminant les mauvaises graisses alimentaires telles que le beurre, les viandes tendineuses, la peau de poulet et les fritures. Pourtant, nombreux sont ceux qui vont trop loin et éliminent presque tous les lipides des aliments pour essayer de sculpter leur corps en se limitant à des sources de protéines sans lipide telles que le poisson blanc, les blancs d'oeufs et les protéines en poudre. Comme il n'y a quasiment pas de graisse dans les légumes et la plupart des aliments contenant des glucides, les régimes de ce type peuvent être qualifiés d'alipidiques.

Il y a un problème à tout cela : les régimes sans matière grasse et donc sans cholestérol compromettent le taux de testostérone, ce qui peut perturber la capacité de l'organisme à conserver la masse musculaire.

Lorsque le taux de testostérone baisse, il entraîne le métabolisme dans sa chute. Il vaut donc mieux inclure des jaunes d'oeufs (un oeuf entier pour 3 à 4 blancs d'oeufs) à son régime et consommer du boeuf maigre quotidiennement. Ces deux aliments fournissent du cholestérol, présent dans les graisses saturées, qui contribue à la production de testostérone.Il est aussi conseillé de consommer du poisson plus gras (saumon, thon) deux fois par semaine : il contient des acides gras oméga 3 qui contribuent à lutter contre l'inflammation des muscles.

Élimination des glucides

Il ne fait aucun doute que les régimes hypoglucidiques contribuent à réduire la masse grasse, mais il n'est pas conseillé de supprimer complètement les glucides. Il vaut mieux faire attention au type de glucides que l'on mange et au moment de leurs consommations. L'une des meilleures méthodes consiste à éliminer les sucres de tous les repas à part le petit déjeuner et la collation post entraînement. Durant ces deux créneaux, les glucides sont essentiels à la prise de masse. Au petit déjeuner, ils sont importants, car ils mettent fin au catabolisme provoqué par le jeûne durant le sommeil.

Après l'entraînement, ils provoquent un pic d'insuline qui stimule l'hypertrophie et reconstitue les réserves de glycogènes musculaires, épuisées durant l'entraînement.

Pour le petit déjeuner, il est conseillé de prendre 2 à 3 oeufs avec 3 à 5 blancs d'oeufs et un bol de flocon d'avoine. La collation post entrainement devra comporter des protéines et des glucides à assimilation rapide. Les repas pauvres en glucides du reste de la journée peuvent être tout simplement consister à 200 à 275 g de protéines maigres de poulet, de dinde, de poisson ou de boeuf extra-maigre avec une portion de légumes. Tout cela vous permettra de brûler des graisses sans compromettre votre capacité à s'entraîner dure, ce qui est crucial lorsque l'on désire obtenir une fonte adipeuse durable.

Les erreurs de la prise de masse

Surestimation des besoins caloriques

Inutile d'avoir un doctorat en physiologie pour comprendre que si l'on désire prendre de la masse, il faut consommer plus de calories.

Cependant si vous abusez des calories, vous risquez de ressembler à un sumo plutôt qu'à un athlète.

Tout ne se résume pas à la quantité de calories consommées, car d'autres facteurs importants sont à prendre en compte pour obtenir la bonne formule : fréquence des repas, apport en protéines et suppléments. Un régime riche en calories contribue à augmenter la prise de masse, mais rien n'est plus efficace que de répartir l'apport calorique en six collations moins copieuses prises toutes les trois heures. Cette méthode optimise l'absorption des nutriments et peut atténuer l'action d'hormones telles que le cortisol, qui freine la prise de masse.

Sauter le repas avant l'entraînement

L'hypertrophie suit des règles simples. On soulève des charges pour dégrader les fibres musculaires, après quoi on se repose et on mange pour les réparer et les faire grossir. C'est pour cela qu'une collation post entraînement est déterminante pour la prise de masse. Toutefois, la récupération ne démarre pas dès que l'on quitte la salle, surtout quand on fait 4 à 5 séances par semaine. Quand on réalise des entraînements éprouvants et fréquents, l'organisme à constamment besoin de réparations, il est donc fortement déconseillé de sous-estimer l'importance de la collation pré-entraînement. Ce que vous consommerez avant une séance a une influence énorme sur l'hypertrophie. Un repas copieux pris trois heures avant l'entraînement provoque toute une série de changements hormonaux qui protègent les muscles durant les efforts à venir.

L'obésité et les problèmes de surpoids

Différents facteurs peuvent être à l'origine de l'obésité : l'hérédité, les dérèglements hormonaux, les problèmes psychologiques, les stress, les habitudes alimentaires, etc... Nous avons pu constater grâce à des recherches qu'une fois l'obésité installée, un obèse pouvait paradoxalement manger moins qu'un individu normo-pondéral sans maigrir pour autant.

Obésité définition

On peut définir l'obésité comme un accumulation excessive de graisse dans l'organisme, mais les limites entre l'adiposité normale et l'obésité sont quelques peu arbitraires. Pour le corps médical, est considéré comme obèse tout individu tout individu dont la masse grasse représente plus de 20 % de la masse corporelle chez l'homme, et plus de 25 % chez la femme.

On a souvent lié le problème de l'obésité à celui de la suralimentation. La solution serait alors fort simple : il suffirait de réduire la quantité d'aliments ingérés. Hélas, comme nous le savons déjà, le problème serait réglé depuis longtemps s'il existait une méthode aussi simple. De nombreuses études ont montrées qu'il existe de nombreux facteurs spécifiques et des différences individuelles. On peut citer les habitudes alimentaires, le métabolisme basal, le contrôle hypothalamique, l'image corporelle, les niveaux d'adénosine triphosphate et certains enzymes ainsi que le pourcentage de graisses brunes... tout ceci pouvant prédisposer une personne à l'obésité.

Les causes de l'obésité

En plus du pourcentage de graisse, des chercheurs ont étudié la taille et le nombre des cellules adipeuses afin de distinguer le normal de l'anormal. En effet, l'organisme peut augmenter la quantité de tissu adipeux de deux façons : en augmentant la taille des cellules existantes : c'est l'hypertrophie adipocytaire, ou en augmentant le nombre de ces cellules : c'est l'hyperplasie adipocytaire.

Toutes les études ont mis en évidence que le stockage de l'excèdent d'énergie dans les adipocytes se fait par l'hypertrophie, par hyperplasie, ou par combinaison des deux. Une étude réalisée par J. Hirsch et J. Knittle, a comparé la masse corporelle, le contenu adipeux total, la taille et le nombre des adipocytes chez des individus normaux et chez des sujets obèses. La masse corporelle des obèses était en moyenne plus du double de celle des sujets normaux et leur contenu adipeux représentait environ le triple. Une analyse plus poussée permit de constater que le contenu des cellules adipeuses était supérieur de 35 % chez les obèses et leur nombre trois fois plus élevé. L'élément clé serait donc le nombre des adipocytes, car même si leur taille doublait, leur dimension ne suffirait pas à expliquer une telle différence entre la masse adipeuse d'un obèse et celle d'un individu normale. On peut donner comme explication le nombre de cellules adipeuses qui est de 25 à 30 milliards chez un individu normal, de 60 à 100 milliards chez l'individu obèse et 200 milliards pour une personne souffrant d'obésité morbide.

Caractéristique de l'obésité

Les études sur la réduction de la masse corporelle, suite à un programme d'amincissement des obèses, ont révélé qu'il s'agissait d'une diminution de la taille des adipocytes et non de leur nombre.

Ces observations tendent à prouver que les ex-obèses ne sont pas pour autant guéris de leur obésité et il semblerait bien d'après les spécialistes qu'un grand nombre de cellules adipeuses, fortement réduites, créer le cercle vicieux des perte et gains de poids successifs (effet yoyo)... comme si les cellules réduites devenaient "affamées".

Il semblerait également, et ceci est plutôt pessimiste pour les obèses, que les différents régimes mis en place, même s'ils sont prolongés, ne jouent pas sur le nombre des adipocytes mais uniquement sur leur taille. Différentes études menées sur des sujets normaux sans passé personnel ou familial d'obésité ont révélé que la suralimentation volontaire entraînait effectivement une prise de poids, mais qu'il s'agissait essentiellement dans ces cas d'hypertrophie plutôt que d'une hyperplasie . En effet, lorsque les sujets retrouvaient leur masse corporelle originelle, leur taux de graisse chutait et les adipocytes reprenaient leur taille normale.

L'obésité au cours de la croissance

Différentes recherches ont porté sur l'évolution du tissu adipeux au cours de la croissance. Le rat a souvent été choisi, car ce mammifère a une durée de vie relativement courte et il est possible de le soumettre à différents régimes. On a découvert par exemple chez le cobaye, que le tissu adipeux se développait par hyperplasie de la sixième à la douzième semaine au cours de sa première année, alors que chez le rat il était constaté une augmentation de la taille des adipocytes, donc une hypertrophie de la sixième à la seizième semaine. Par la suite, pendant le développement de l'animal, la taille des adipocytes augmente de façon proportionnelle. Chez l'homme, peu d'études ont été réalisées mais certaines constatations ont été faites :

Pendant l'année qui suit la naissance, la prolifération des cellules adipeuses est rapide et peut tripler. On pense que la grande majorité de ces cellules présentes à la naissance se forment au cours du dernier trimestre de la grossesse.
Après cette première année, la taille et le nombre des adipocytes augmentent régulièrement jusqu'à l'âge de 10 ans.
Après l'âge de 13 ans, pendant l'adolescence, le nombre et la taille continuent d'augmenter jusqu'à l'âge adulte; cette augmentation est faible par la suite.

En résumé, on peut distinguer trois périodes particulièrement importantes au cours desquelles le nombre des adipocytes augmente de façon significative :

Pendant les trois derniers mois de la grossesse.
Pendant la première année
Lors de l'adolescence

À l'âge adulte, il n'y aurait peu ou pas de modifications, exceptions faite pour le passage d'une obésité modérée à une obésité morbide. Les causes influant sur le développement du tissu adipeux restent encore mal connues, cependant certaines habitudes alimentaires et l'activité physique jouent un rôle très important. Plusieurs études menées à ce sujet sont révélatrices. Trois groupes furent constitués. Le premier groupe fut soumis à un entraînement intensif (6h de sport par semaine), ce groupe avait libre accès à la nourriture. Deux autres groupes restèrent inactifs, l'un ayant également libre accès à la nourriture et l'autre étant rationné. Les résultats furent convaincants.

Le premier groupe augmente sa masse corporelle mais de façon moins importante que les rats inactifs et bien alimentés. Cependant, le taux de tissu adipeux de ces derniers était quatre fois supérieur à celui du premier groupe. Les rats inactifs et rationnés avaient un taux de graisse inférieur à celui des rats inactifs mais bien nourris, la restriction alimentaire entraînant même une réduction du nombre et de la taille des adipocytes. L'observation des adipocytes chez les rats actifs et les rats inactifs mais bien alimentés révéla que ces cellules étaient moins nombreuses et moins grosses chez le groupe actif, même pour un poids de corps égal. La prévention précoce de l'obésité grâce à un programme diététique, et l'entraînement physique (et non la correction d'une obésité déjà installée) est la méthode la plus efficace pour lutter contre l'adiposité chez les adultes et les adolescents.

La détox, c’est parti !

On en a tous déjà entendu ce genre propos : " Après les fêtes, la chandeleur, Pâques... le régime détox ! " mais à quoi correspond vraiment ce terme de détoxication (the détoxification en anglais) ?

Détox définition

Au quotidien, le corps produit de nombreuses substances qui sont éliminées au niveau des émonctoires : peau, poumon, rein, urine et selles. Cependant, lorsque l’alimentation n’est pas adaptée ou trop riche, lorsque l’hydratation est insuffisante, avec la cigarette, l’alcool... les toxines (déchets des métabolismes cellulaires) s’accumulent et deviennent délétères à l’organisme.

Nous ressentons alors la fatigue, le stress, le grain de peau est moins beau et au long terme les problèmes de santé apparaissent.

Les bons réflexes jour après jour vous permettront de maintenir votre capitale santé, de développer nos performances (plus de fonte !) et de nous sentir mieux dans notre corps.

Les principes de la détox

La détoxication prend en compte l’alimentation, l’hydratation, le sommeil, l’activité physique, etc. Pour notre plus grand plaisir, il y a aussi les massages, l’aromathérapie, la relaxation, la méditation... beaucoup de paramètres entrent en compte, mais le plus important est que vous trouviez votre équilibre.

Au niveau alimentaire, rien de nouveau et surtout pas d’aliment miracle : je suis désolé, mais ça n’existe pas ! Une alimentation équilibrée sera la meilleure alliée.

L’important étant surtout le respect de l’équilibre acido-basique.

Les aliments acides tels que les céréales raffinées, la viande rouge, le fromage ne doivent représenter que 30% de votre consommation. Les aliments basiques tamponnant l’acidité des déchets métaboliques doivent donc représenter 70% de votre alimentation. On retrouve parmi eux, les fruits et les légumes.

Voici quelques stars de la détox

Ananas, artichaut, asperge, betterave, brocoli, cerise, choux, cresson, fraise, pomme, jus de citron. Ils contiennent des enzymes (catalyseurs de réaction) ou molécules qui stimulent les organes participant à l’élimination des déchets : rein, foie, poumon, système lymphatique.

Point important : ce n’est pas parce qu’un aliment paraît acide en bouche que c’est un aliment acide.

Bon, vous avez changé la composition de votre chariot, plus de légumes et moins de pizza, OK, mais c’est fini les beignets d’aubergine et les quiches aux poireaux. À nous les poissons-papillotes, les haricots vapeur et les belles salades ! La majorité des vitamines et des minéraux sont « sauvés » par ce type de cuisson. Si vous trouvez ça un peu triste, rien ne vous empêche d’ajouter des épices, des aromates, des condiments pour rendre ces produits attirants... Je sais vous commencez à être convaincu !

Et l’hydratation alors !

J’y viens !

Nous sommes composés d’eau à 70% : sang, liquide extra-cellulaire, liquide intracellulaire, lymphe... Les toxines et les déchets de l’organisme sont dilués dans ces liquides pour être éliminés. Comment voulez-vous vous détoxiquer si vous ne vous hydratez pas suffisamment ? Pour commencer, s’hydrater ce n’est pas une fois par jour pendant la séance de muscu ou en rentrant le soir. Ce n’est pas en buvant du coca, du café ou du thé. S’hydrater c’est boire de l’EAU !!!

Mode d’emploi

Eau de source, eau minérale et eau du robinet à varier le plus souvent possible.

Soit vous gérer vos quantités : une bouteille de 1,5L par jour en plus de ce que vous pouvez boire pendant vos séances de sport.
Soit vous gérer la fréquence : 1 verre d’eau avant le petit déjeuner, à 10 h, avant le déjeuner, en début d’après-midi, vers 16 h, en rentrant du travail, dans la soirée...

Pour varier : jus de citron, tisanes... mais la seule boisson indispensable reste l’eau.

Pour finir

N’oubliez pas l’activité physique régulière, la récupération musculaire pour les mordus de sport et une bonne nuit de sommeil : et vous êtes déjà tout neuf !

Dernières choses

Il faut du temps pour changer les (mauvaises) habitudes alors « Rigueur, rigueur et puis un jour facilité !! »

Prenez soin de vous.

Faim et satiété

À l’heure actuelle, il n’est pas rare de manger sans ressentir cette sensation qu’est... la faim. Entre les repas, les apéros, shake de protéine... comment savoir si nous mangeons par besoin, par envie ou pour faire plaisir ? Voici quelques clés pour vous alléger la tête et, qui sait, le corps.

Les mécanismes de la faim

La faim, par définition, est une sensation responsable de la prise alimentaire : réponse comportementale liée à un déficit énergétique. Une multitude d’hormones, de neuro transmetteurs (messagers chimiques) participent au maintien de l’équilibre énergétique (pour les termes scientifiques, on parle d’homéostasie).

Concrètement ça veut dire quoi ?

Lorsque le taux de glucose (sucre) sanguin et intracellulaire diminue (légère hypoglycémie), des récepteurs informent le cerveau et plus précisément l’hypothalamus du déficit en "carburant" : le réservoir est vide ! Aussitôt, le message est transmis à l’ensemble du corps et conduit à la prise alimentaire.

L’apport de glucose et des autres nutriments (graisses et protéines) entraîne la libération d’hormones (insuline et leptine...) et de neuro transmetteurs qui font apparaître la sensation de rassasiement et la satiété.

Notons l’importance du glucose et des glucides en général dans l’arrêt de la prise alimentaire, car leur présence dans le tube digestif et le retour à la normale de la glycémie sont notifiés, à l’aide de récepteurs, au système nerveux central diminuant ainsi le besoin de manger. Il a été montré qu’un déséquilibre dans la ration (lipides ou glucides) perturbait les métabolismes et de ce fait les prises alimentaires.

Les sensations

Nous avons tous ressenti, plus ou moins intensément, cette sensation de faim. Si vous ne savez pas ce que c’est, voici quelques précisions.

Elle peut se traduire par des gargouillements de l’estomac pouvant parfois aller jusqu’à la douleur. Mais il ne faut pas ce fier à cet unique critère car il peut-être trompeur. En effet, quelques heures après un gros repas, on peut sentir les gargouillis sans avoir envie de manger ou à l’inverse, avoir envie de manger en ayant le ventre plein. C’est souvent le cas avec les légumes, les produits 0%, les gommes alimentaires qui remplissent le ventre sans répondre aux besoins énergétiques.

La faim c’est aussi un sentiment de faiblesse, de nervosité, de mauvaise humeur, de difficulté de concentration... Regardez les bébés, ils ne se posent pas de questions et ils n’hésitent pas à nous faire savoir quand ils ont faim. Pour retrouver cette sensation, vous pouvez alléger 1 à 2 repas consécutifs. Vous verrez, vous mangerez avec plus de plaisir le repas suivant.

Il arrive souvent que ce que l'on ressent comme de la faim soit en fait de la soif. Parfois, un verre d’eau, une tisane, une boisson peuvent stopper la « faim » et répondent à un besoin particulier de l’organisme : l’hydratation.

Les autres facteurs

Manger c’est répondre aux besoins physiologiques de l’organisme, mais pas seulement ! Eh oui, il ya aussi une part psychoaffective: le chocolat en cas de coup dur; le conditionnement: nombre de repas et horaires; le cognitif / la raison: je (ne) mange (pas) ça parce que c’est (pas) bien; et l’aspect socioculturel.

Pour conclure, notre corps est bien fait faisons lui confiance. Écoutez-le, répondez à ses besoins et vous verrez, vous vous sentirez plus léger. Déjà dit et répété : « manger un peu de tout » c’est répondre aux besoins tant affectifs que physiologiques pour être et garder l’équilibre.

Sophie Bessenay,
Diététicienne Nutritionniste
Coach sportive (BPJEPS Forme et Force)

L'importance des protéines pour maigrir

La plupart de ceux qui essaient de gagner du muscle, suivent un programme de prise de masse et prennent aussi du gras, c’est inévitable. Ensuite, ils se mettent en mode "radical" et suppriment toutes les graisses de leur alimentation, y compris la part deprotéines associés aux graisses de certaines viandes ou poissons. Le hic, c’est qu’en coupant radicalement l’alimentation, la perte de poids sera au rendez-vous, certes, mais le corps ne fera pas la différence entre la graisse et le muscle qu’il n’épargnera pas! Donc vous allez probablement afficher un poids plus faible, vous serez fatigué et... toujours aussi gras ! Quelles leçons faut-il en tirer ?

Elles sont incontournables quel que soit votre objectif

Les protéines constituent l’essentiel de vos muscles et interviennent dans les processus métaboliques de construction, de réparation et d’immunité. Pour perdre de la graisse, il ne suffit pas de réduire l’apport en calories, car nous sommes génétiquement programmés pour épargner ces réserves de graisse importante en vue de notre survie.

La limitation calorique aura donc pour premier effet de faire fondre les muscles... sauf si vous fournissez à votre corps des protéines pour préserver ce muscle et lui permettre de se reconstituer rapidement, mais ça n’est pas tout.

La masse musculaire est consommatrice de calories et plus aurez de muscle, plus vous brûlerez de gras. Donc empêcher cette perte musculaire est la meilleure chose que vous puissiez faire pour perdre du gras.

Les sources de protéines

Les bonnes sources alimentaires de protéines sont le poulet, le poisson, les œufs, les viandes maigres, les légumineuses (haricots), le soja et les produits laitiers. Les suppléments de protéines en poudre sont parfaitement dosés et bien plus pratiques que les sources alimentaires. Ils apportent des protéines de qualité, sans graisses, ni excès de calories. C’est une source complémentaire de protéines qui vient en renfort dans votre régime alimentaire de perte de poids.

Les protéines augmentent le métabolisme basal

Faire de l’exercice est le meilleur moyen de renforcer vos muscles. L’entrainement est l’un des meilleurs stimulants pour le corps. Le muscle sollicité résiste à l’entrainement, se répare, se renforce, grossit et ce, d’autant mieux qu’il est abreuvé de protéines. Le métabolisme basal est déterminé par la quantité d’énergie (et de calories) nécessaire à votre corps au repos. C’est le minimum vital pour maintenir votre corps, ses organes, ses cellules et ses échanges, en état de fonctionnement. Celui-ci dépend de plusieurs facteurs comme l’âge, la taille, le poids, le sexe féminin ou masculin.

Lorsque nous attaquons une période de restriction calorique, le corps puise dans ses réserves de graisses et de sucre, mais aussi dans la masse musculaire. Pour éviter cela, il faut absorber une quantité suffisante de protéines afin d’apporter ces calories manquantes et préserver les muscles.

L’association musculation et protéines, permet de maintenir la masse maigre et de continuer à fabriquer du muscle, même pendant un régime. Paradoxalement, la musculation augmente le métabolisme basal, car le muscle qui se développe a besoin de calories supplémentaires pour se maintenir en l’état. La dépense calorique s’accroît encore plus avec l’ingestion de protéines, par l’énergie mobilisée pour leur digestion.

Les protéines sont thermogénique

La consommation de protéines à chaque repas unique va permettre d’augmenter en permanence la combustion des graisses. Pourquoi ? Parce que la protéine, pour être digérée, demande un effort au corps qui doit d’abord la décomposer en acides aminés assimilables. Cet effort de digestion génère de la chaleur et augmente la température du corps. Si cette température s’élève de 1 ou 2 degrés seulement, le métabolisme augmente et les calories sont brûlées en plus grand nombre. Cet effet thermogène est la conséquence de cet effort de digestion. Un apport suffisant de protéines va déterminer votre propension à brûler les graisses et encore mieux, l’augmenter !

Les protéines sont satiétogène

Le succès des régimes hyperprotéinés est basé sur ce fait. La consommation de protéines augmente la sensation de satiété et évite les fringales. Les protéines apportent de l’énergie sans les inconvénients du sucre, c’est-à-dire qu’elles n’élèvent pas la sécrétion d’insuline.

De plus elles retardent l’arrivée de la faim grâce à leur effet indirect sur la chimie du cerveau, influençant la sérotonine, via le tryptophane, qui régule à la fois la sensation de satiété et l’humeur.

Cela vient du fait qu’elles restent plus longtemps dans l’estomac, étant plus longues à digérer, d’où cette impression d’être "calé" plus durablement. Les participants à une autre étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont constaté qu’ils ressentent plus de satisfaction, moins de faim, et une meilleure perte de poids lorsque la part de protéines augmente dans leur alimentation. Cela marche d’autant mieux en combinaison avec l’exercice et notamment la musculation. Les protéines disposant du plus grand pouvoir coupe faim sont celles du lait et notamment la caséine. Celle-ci aurait un effet sur la satiété bien supérieur aux protéines de dinde, œuf et thon. Comme cet effet perdurerait sur les autres repas de la journée, ajouter une source de caséine à chaque repas devrait être un élément favorable à la gestion du poids !

Quelle est la meilleure protéine ?

Sur le plan de la qualité et de la digestibilité, rien n’égale les protéines de whey ou lactosérum, dites aussi de petit lait. La façon dont celui-ci est extrait, concentrat, isolat ou hydrolysat compte aussi. L’isolat est la forme la plus pure, la plus digeste et la plus assimilable. L’un de ses principaux avantages est qu’elle agit très rapidement.

La caséine ou protéine de lait, est considérée comme une protéine d’assimilation lente. Elle est préférable durant un régime, compte tenu de la sensation de satiété et de son effet sur la perte de graisse. Il est intéressant de les utiliser selon les moments de la journée, par exemple la whey le matin, la caséine le soir.

La protéine d’œuf est l’une des plus anciennement utilisées et reste de très bonne qualité. Elle est aujourd’hui rarement utilisée seule mais intervient en partie dans la composition de beaucoup de protéines mixtes. Certaines protéines du commerce mélangent plusieurs sources et le mélange whey/caséine est celui qui stimule le plus la croissance musculaire, à tout moment de la journée, combinant tous les avantages de ces deux protéines complémentaires sur la durée. Le soja est une alternative intéressante et de qualité pour ceux qui ne supportent pas les protéines de lait ou pour les végétariens.

Combien de protéine ?

Il ne faudra pas forcément prendre une très grande quantité de protéines sur la journée, mais les répartir autrement, de façon à vous assurer que votre corps en reçoive entre 20 et 30 g toutes les 3 heures. Le meilleur moyen est de faire des collations entre les repas en portant le nombre de repas à 5 ou 6 par jour. En agissant ainsi, non seulement vous évitez les pics de sucre et les fringales, mais en plus, l’effort de digestion vous oblige à dépenser des calories. Si vous diminuez sucres et graisses de votre alimentation, vous devrez trouver les calories nécessaires ailleurs, dans les protéines. Partez de ce que vous mangez habituellement, diminuez les féculents au profit des légumes verts, évitez le gras et augmentez votre part de viande ou de poisson. Pour les collations, ajoutez du fromage blanc à 0%, des omelettes de blanc d’œuf, ou des protéines en poudre. Vous verrez, vous allez vite prendre le rythme.

A quel moment prendre les protéines ?

Il y a des moments privilégiés pour la prise de protéines, dont certains sont carrément incontournables.

Tout de suite après l’entrainement, c’est l’un des moments-clés. Les protéines absorbées à ce moment-là viennent reconstruire les muscles endommagés par l’exercice et permettre la récupération des tissus musculaires. Dans la fenêtre d’une heure après l’entrainement, un apport supplémentaire est fondamental, car si les protéines juste après l’entrainement ont été entièrement métabolisées, ce nouvel apport va leur permettre de nourrir les muscles pour favoriser leur développement.

Le petit déjeuner est un autre moment-clé. Votre corps a vécu sur ses réserves pendant la nuit et a besoin de protéines avant même toute autre nourriture. De plus, les protéines à jeun boostent votre métabolisme ce qui, en prime, permet de perdre du gras.

Juste avant de vous coucher, c’est la dernière chose que votre corps absorbera avant la nuit. Le choix de votre protéine est important à ce moment-là pour en bénéficier tout au long de la nuit. L’association whey + caséine donne les meilleurs résultats.

D'autres moments sont importants, par exemple, entre deux repas éloignés de plusieurs heures, pour faire la différence, une collation protéinée sera nécessaire. Vous pouvez également en prendre sous forme de poudre, en plus de vos repas, si ceux-ci sont trop pauvres en protéines. Durant la nuit, lorsque vous voudrez passer un cap de croissance musculaire, il vous suffira d’ajouter un shaker de protéines à votre ration quotidienne.

Conclusion

Les protéines ont de nombreux avantages pour maigrir. Elles permettent de diminuer les mauvaises sources de calories au profit des bonnes, de construire plus de masse musculaire et donc de dépenser plus d’énergie au repos. Grâce à elles, votre alimentation est de meilleure qualité, votre métabolisme augmente, tout en vous permettant d’avoir moins faim. Tout cela influence positivement votre perte de poids et notamment votre combat contre les graisses en excès !