La façon dont on s'entraîne et dont on mange dépend de sa personnalité. Certains pratiquants de la musculation s'entraînent très méthodiquement et calculent tous les poids, les séries, les répétitions et les temps de repos. Et pourtant, ces mêmes sportifs se nourrissent parfois sans réfléchir, au hasard, d'après des habitudes et des impressions mal fondées. La performance est beaucoup plus proche du comportement inverse : il est bénéfique de s'entraîner instinctivement, en essayant de bien sentir ses muscles et de se nourrir méthodiquement, en tenant compte des impératifs de la nutrition sportive.
Alimentation et personnalité
L'entraînement réussi se reconnaît immédiatement aux résultats visibles obtenus : meilleure congestion musculaire, performances en progression, gains de volume, sensation de plus en plus précise concernant chaque muscle. En revanche, on peut se tromper de bonne foi dans son régime, car les effets ne sont pas toujours évidents à court terme. Les aspects négatifs d'un régime restrictif suivi trop longtemps peuvent mettre du temps à se manifester, de même qu'un régime pauvre en hydrate de carbone et riche en protéines. L'équilibre alimentaire repose sur des connaissances à la portée de tous, et répétées par tous les nutritionnistes. On peut résumer en sept points les règles de base d'un régime sain :
- Limiter le sucre et les graisses.
- Limiter le sel et les purines.
- Manger des légumes et des fruits.
- Manger raisonnablement du pain, des pâtes, du riz et des pommes de terre.
- Répartir les rations d'oeufs, de viande et de poisson.
- Ne pas oublier le lait et les produits laitiers.
- Réduire l'alcool et le café et boire plus d'eau pure.
Réduire le sucre et les graisses
Il n'est pas question de se priver totalement et toujours de chocolat ou de jus de fruits lorsqu'on est en forme. Mais il faut limiter sa consommation habituelle de ces produits si on ne veut pas être bientôt hors forme.
Les glucides rapides sont les principaux responsables de nos bourrelets et l'excès de matières grasses est la cause de maladies cardio-vasculaires précoces et d'obésité.
Il faut apprendre à débusquer le sucre invisible et les graisses cachées. Mais cela ne veut pas dire qu'il est nécessaire de supprimer totalement de ses menus les pâtisseries ou les charcuteries, mais on ne doit pas les consommer tous les jours et on doit faire des compensations au cours du même repas ou des repas suivants : par exemple, on ne mangera pas de fromage contenant des matières grasses après un repas ayant commencé avec du pâté.
Connaître les sources de sucre et les sources de graisses permet de calculer l'apport des repas et d'ajuster ses menus à ses besoins. Si l'on doit prendre des médicaments, il faut tenir compte du sucre qu'ils renferment pour leur donner bon goût. Le sucre sert aussi à masquer le goût désagréable que certains aliments en boîte pourraient avoir sans cela, par exemple les petits pois.
Les jus de fruits contiennent l'équivalent de quatre morceaux de sucre par verre, même s'il n'a pas été rajouté de sucre en plus de celui des fruits.
Comme on doit boire beaucoup, il faut s'habituer à diluer le jus de fruits dans l'eau et à l'utiliser comme sirop. Pour réduire les matières grasses, il faut savoir que le lait en contient 3 %; les œufs 12 %, la viande et le poisson 5 à 20 %. Dans l’œuf, c'est le jaune qui contient les graisses. 15 g de beurre c'est la petite portion individuelle donnée à l'hôtel, et une cuillerée à soupe d'huile pour salade apporte 10 g d'huile (soit 90 kcal). Si on utilise de la margarine pour cuire la viande et les œufs, il faut en tenir compte.
Réduire le sel et les purines
Le sel est une cause de rétention d'eau et d'hypertension. Le sel, c'est du chlorure de sodium, c'est-à-dire 40 % de chlore. Il faut limiter le sel, car c'est lui qui est la cause des méfaits du sodium. Pour limiter le sodium, il faut limiter le sel de table et prendre un sel iodé de bonne qualité, éviter la charcuterie et les conserves, les eaux minérales sodiques (Vichy, Badoit, Perrier), la margarine et le fromage.
Pour un adulte, les besoins en sodium ne dépendent que des pertes qu'il faut compenser et qui sont minimes. Une ration de 1,4 g de sel par jour est suffisante pour un sédentaire. Mais lors d'un exercice intense en atmosphère chaude, l'élimination cutanée de sodium peut atteindre plusieurs grammes. Le déficit en sel se reconnaît à des symptômes tels que : fatigabilité, nausées, perte de l'appétit.
| Richesse en sodium de quelques aliments (en mg pour 100 g) | |||
Olives
|
2000
|
Thon (conserve)
| 360 |
Saucisse
|
1000
|
Beurre
| 200 |
Sardine à l'huile
|
750
|
Vichy Saint-Yorre
| 167 |
Choucroute
|
650
|
Oeuf entier
| 130 |
Pain
|
500
|
Poulet, boeuf
| 80 |
Lait écrémé (poudre)
|
450
|
Cabillaud
| 75 |
Gruyère
|
420
|
Yaourt, carotte
| 50 |
Haricots verts (conserve)
|
410
|
Lait entier
| 50 |
Margarine
|
400
|
Eau du robinet
| 15 |
Malgré les médicaments qui augmentent l'élimination urinaire d'acide urique et ceux qui diminuent la synthèse hépatique d'acide urique, il n'est pas bon d'absorber d'aliments riches en purines dont la dégradation dans l'organisme donnera de l'acide urique. Les purines sont des corps formés dans la dégradation des nucléoprotéines, particulièrement celle d'origine animale. Il y a une forme endogène d'acide urique, et des allergies alimentaires sont responsable de crises de goutte indépendantes du contenu en purine des aliments.
Toutefois, on sait que les graisses et l'alcool empêchent l'excrétion normale de l'acide urique, et on connaît les aliments les plus riches en purines. La purine contenue dans le café (et le thé) n'aboutit pas à l'acide urique, mais il y a d'autres bonnes raisons de limiter son ingestion de café. Le régime antigoutteux strict, modéré en protéines et pauvres en gras, avec beaucoup d'eau, ne fait baisser la concentration d'acide urique dans le sang que de 10 mg par litre environ, mais cela suffit souvent pour ne pas dépasser le seuil des 70 mg, dépassement qui provoque des crises de goutte.
| Aliments riches en purines (en mg pour 100 g) | |||
Sardine
|
360
|
Foie de veau
| 280 |
Hareng
|
200
|
Cervelle
| 195 |
Poulet
|
175
|
Cheval
| 165 |
Langue de boeuf
|
165
|
Truite
| 160 |
Lentilles
|
180
|
Saumon
| 130 |
Porc
|
125
|
Veau
| 115 |
Boeuf
|
110
|
Cabillaud
| 110 |
Manger des légumes et des fruits
Il faut manger des légumes et des fruits chaque jour. Pourquoi ? Parce que c'est bon ! C'est bon pour votre santé et pour votre palais. Il existe une grande variété de légumes et de fruits, qui se prêtent à de nombreuses préparations, chaudes ou froides, crues ou cuites. Les légumes et les fruits apportent des vitamines et des minéraux indispensables, des fibres alimentaires utiles au transit intestinal. Ils apportent aussi de l'eau et de la fraîcheur, remplissant l'estomac sans apporter beaucoup de calories.
Si on termine son repas avec une pomme en dessert, cette pomme de 150 g environ va apporter 60 calories provenant de 15 g de glucides. Si on prend une part de tarte aux pommes, cela apportera 192 calories provenant de 30 g de glucides et de 8 g de lipides.
Parmi les légumes, il faut penser aux lentilles et aux haricots qui sont, avec le soja, une bonne source végétale de protéines en complément des protéines d'origine animale. Parmi les fruits, les oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes) apportent aussi des protéines et des graisses insaturées de bonne qualité avec de la vitamine E.
Manger raisonnablement du pain, des pâtes, du riz...
Il ne serait pas très raisonnable de se priver constamment de ces aliments qui sont digérés lentement (si ils sont complets) et donnent du glucose à retardement (sauf les pommes de terre), ce qui permet d'être en forme entre les repas. En outre, ces aliments donnent la sensation de satiété et des fibres alimentaires utiles au transit intestinal. Par ailleurs, ces aliments économiques apportent aussi des protéines de valeurs biologiques moyennes, qui sont facilement complétées par de petites quantités de viande et de produits laitiers, des oeufs et du poisson.
Répartir les rations d'oeufs, de viande, de poisson
À chaque repas, il faut un apport de protéine de bonne qualité biologique, pour compléter les produits d'origine végétale. Il vaut mieux s'habituer à ne manger régulièrement que des viandes et des poissons pas trop gras, et éviter les préparations culinaires comportant l'ajout de matière grasse supplémentaire. Les oeufs sont une excellente source de protéines, mais il faut savoir que plus de la moitié des calories de l'oeuf provient des matières grasses contenues uniquement dans le jaune, le blanc étant de la protéine pure.
La viande la plus maigre est le blanc de poulet. Les poissons les plus maigres sont le Colin, le cabillaud, la sole et quelques autres. Les fruits de mer apportent des sels minéraux et de la variété dans les menus. La chair des coquillages et des crustacés contient des quantités intéressantes de protéines et de minéraux, parmi lesquels de l'iode et des vitamines B1, B2, B6 et PP.
Pour 100 g de chair
|
Protéines
|
Lipides
| Fer | Magnésium | Calcium | Sodium | Potassium |
Coquille St-Jacques
|
17g
|
1g
| 2mg | 40mg | 26mg | 150mg | 420mg |
Moule
|
11g
|
2g
| 5mg | 23mg | 100mg | 210mg | 315mg |
Huître
|
8g
|
1g
| 5mg | 42mg | 95mg | 260mg | 170mg |
Langouste
|
23g
|
2g
| 5mg | 42mg | 60mg | 250mg | 180mg |
Crevette
|
20g
|
1g
| 1mg | 48mg | 120mg | 1400mg | 260mg |
Ne pas oublier le lait et les produits laitiers
Le lait est le seul véritable aliment complet que nous ayons à notre disposition. C'est aussi notre meilleure source de calcium. Et c'est la base des protéines en poudre de bonne qualité. Le lait entier et le fromage sont riches en matières grasses, c'est pourquoi il vaut mieux consommer du lait écrémé et du fromage blanc maigre. L'hyperprotidine est de la protéine pure du lait, pour les bodybuilders qui préparent un concours et doivent éliminer les glucides quelques jours. Du lait écrémé en poudre, c'est des protéines à 35 %, avec 50 % de glucides.
En temps normal, un yaourt nature par jour ne peut faire que du bien, et apporte 5,5 g de protéines, 4,5 g de lipides et 7 g de glucides, soit 90 kcal (pour 125 g), et 206 mg de calcium. Rappelons qu'un litre de lait entier apporte 680 kcal, avec 35 g de protéines et 50 g de glucides. Le lait écrémé apporte aussi 550 mg de calcium par litre. Le pourcentage de matières grasses indiqué sur les étiquettes des fromages et non sur le poids total. Pour 100 g, du camembert à 45 % de matière grasse ne renferme que 20 g de manière grasse et du gruyère 28 g.
Réduire l'alcool et boire plus d'eau
L'alcool éthylique est produit par la fermentation du glucose. Du fait que l'alcool est résorbé rapidement, il entraîne de l'eau vers la circulation générale, d'où le gonflement des muscles recherché par par quelques culturistes qui se regonflent ainsi avant de passer sur scène. On ne le sait pas toujours, mais le vin est riche en potassium (environ 1 g par litre) et apporte aussi du magnésium et du calcium (100 mg par litre), du fer, du manganèse, du cuivre et du zinc, ainsi que des acides aminés libres (2 à 4 g par litre). Un litre de vin rouge à 10° apporte environ 650 kcal et un vin blanc doux peut apporter jusqu'à 800 kcal, en fonction de la teneur en sucres.
L'alcool n'est pas stocké, mais l'apport calorique épargne les sucres et les graisses, ce qui est un facteur d'obésité.
Un demi de bière apporte autant de calories que 100 g de pain, ou 30 g de beurre.
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