Musculation du dos
La musculation du dos peut se faire avec des haltères, une barre de traction, un ballon de gym, des élastiques ou sans appareil. Une traction s'exécute avec un rameur ou une barre d'appartement; le gainage est faisable au sol sans matériel; le rowing est un exercice possible avec une haltère ou une barre et des charges.
Muscler le dos répond à un souci d'esthétique, avoir un dos en V, d'efficacité motrice et de santé car les exercices de renforcement musculaire des dorsaux permettent d'éviter cyphose dorsale, mal de dos et lombalgie.Objectifs d'une musculation dorsale
Esthétique
Une silhouette élancée
Le développement des muscles du dos permet d'obtenir une silhouette à la fois élancée et solide. C'est un critère essentiel d'esthétique pour les cultruristes.
Une perte de graisse
Muscler son dos fait aussi perdre du ventre et de la graisse car plus on travaille de muscles plus le métabolisme de base augmente. Le grand dorsal étant le plus large des muscles du corps, son renforcement et l'augmentation de ses fibres musculaires entraineront une consommation importante de calories au repos pour son seul entretien.
Efficacité motrice
La musculation de type isométrique du dos ou gainage dorsal permet d'optimiser le transfert des diverses forces qui s'exercent lors d'un geste athlétique.Santé
Il est essentiel de muscler le dos pour enrayer une cyphose dorsale due au vieillissement ou à une mauvaise posture ou encore pour éviter un affaiblissement des muscles spinaux et notamment du principal muscle facteur de lombalgie, le multifidus.
Appareils de musculation du dos
Rameur, barre d'appartement, appareil à charge guidée et appareil ergonomique ajustable constituent le matériel le plus adapté pour les muscles dorsaux-lombaires.
Rameur d'appartement
Le rameur permet une musculation quasi-complète. L'action finale de traction horizontale des bras sollicite particulièrement les muscles du haut du dos, notamment le grand dorsal, le grand rond et le trapèze. Les muscles des bras, le deltoïde postérieur et leslombaires sont aussi travaillés... 
Tractions avec barre d'appartement
Entrainement-sportif.fr propose un programme de 8 exercices d'apprentissage et de renforcement pour muscler le dos en faisant des tractions chez soi...
Traction sur un appareil à charge guidée
L'ergonomie limitée des gestes réalisables est l'un des inconvénients des appareils de musculation avec charge guidée; ainsi l'exercice de droite est préférable à celui de gauche dans la mesure où il sollicite moins en tension l'articulation du coude. Dans un soucis de sécurité, il faudra aussi veiller à ne pas abaisser les bras sous l'horizontale.
L'avantage à utiliser un appareil est la possibilité de choisir sa charge et d'effectuer un travail plus progressif et plus ciblé que l'exercice de traction à la barre.
Appareil ergonomique ajustable pour le dos
Cet appareil offre la possibilité d'ajuster les zones corporelles d'appui (mollets et cuisses) à la morphologie de chaque utilisateur. Il est très spécialisé puisqu'il cible l'effort sur les muscles dorsaux. Il est possible d'exécuter l'extension avec ou sans charges.
Exercices sans appareil ou avec des charges libres
Sans équipement ou avec du petit matériel, haltères ou barre de musculation, il est possible d'effectuer le rowing, le soulevé de terre et le soulevé de hanche aussi appelé gainage dorsal.
Rowing avec haltère ou barre
L'exercice de musculation appelé rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il consiste à pencher le buste en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis jusqu’à une position presque à l'horizontale. ll faut ensuite remonter la charge (barre ou haltère) au niveau du bas des abdominaux en contractant les dorsaux, puis la redescendre lentement. Il existe des variantes en gardant le buste vertical ou avec un seul bras (voir ci-dessous)
Rowing un bras ou 2 bras avec haltères et rowing vertical pour les trapèzes
Soulevé de terre ou Deadlift
Le soulevé de terre est un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec lesflexions sur jambes ou Squat et le développé couché ou Benchpress. Il tonifie les fesses, les ischio-jambiers, les lombaires et les trapèzes
Extension du dos sur ballon
L'exercice d'extension dorsale avec ballon de gym présenté ci-dessous tonifie les muscles du bas du dos, les lombaires et les fessiers, de manière sécurisée et plus confortable que le même exercice exécuté habituellement en appui ventral sur une table.
Exercices pour muscler le dos avec bande élastique de fitness
Ces 3 exercices pour le dos avec bande élastique de fitness permettent de renforcer les faisceaux postérieurs du deltoïde, le rhomboïde et le trapèze.
Soulevé de hanches
Le soulevé de hanches est un exercice de gainage dorsal au poids de corps permettant le renforcement musculaire des lombaires et favorisant la tonicité du dos...
Etirements du dos
Une musculation du dos doit obligatoirement être associée à des exercices d'assouplissement des muscles de la chaine postérieure. Afin de soigner ou d'éviter le mal de dos la colonne vertébrale doit en effet être assouplie au moins 3 fois par semaine...
Que faire pour muscler le haut du dos
J'aimerais muscler le haut du dos, car j'ai les omoplates décollées mais je ne peux pas alller dans une salle de musculation. J'aimerais savoir s'il est possible de muscler le dos en faisant des pompes, et si oui, quel type de pompes.
Des pompes pour muscler le dos et éviter d'avoir les omoplates décollées
Faire des pompes est idéal quand on a, comme vous, les omoplates décollées car les pompes font travailler legrand dentelé; c'est le principal muscle qui plaque les omoplates. Pour ce qui est de la technique vous pouvez en rester à la plus classique: poser les mains à plat au sol écartées de la largeur des épaules et descendre jusqu'à toucher avec le menton le sol. Il faut veiller durant tout l'exercice à rester toujours bien gainé, supprimer la cambrure lombaire, et conserver le ventre légèrement rentré.
Le dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, en particulier pour les triceps, et plus généralement pour tout le haut du corps. Quelques astuces en font un exercice de musculation à la maison facilement réalisable.
Le développé couché
Le Développé Couché s'effectue allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol. Il s'agit de saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules, puis inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine, enfin développer en expirant en fin d'effort
La traction à la barre
En faisant des tractions on muscle les bras, biceps brachial et brachial antérieur, mais aussi le dos, grand dorsal et grand rond.
Les pompes
L' exercice des pompes est très connu et excellent pour muscler les pectoraux, lestriceps et le grand dentelé; Il ne nécessite pas de matériel mais il peut être exécuté avec un ballon de gym ce qui augmente les exigences de stabilisation corporelle pour les muscles du tronc.
Exercices de musculation en isolation avec haltères
Pour muscler les biceps en isolation, c'est à dire exclusivement les biceps, avec des haltères, il faut veiller à se caler, soit le coude pour le 1° exercice ci-dessous, soit le dos pour le 2°.
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| Biceps |
La musculation des triceps est complétée par un travail de maintien et d'équilibration des muscles de l'abdomen pour le 1° exercice ci-dessous et des dorsaux pour le 2° ce qui assure un gainage général essentiel pour toute activité sportive.
Exercices avec charge guidée
La musculation avec appareil à charge guidée offre des résultats rapides et permet un entrainement sûr et ciblé au niveau des bras
Autres exercices de musculation rapide
Musculation des pectoraux
Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux
Musculation des quadriceps
Le squat peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses, en particulier les quadriceps et les adducteurs
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